Entrenamientos

Aquí voy a intentar explicar algunos entrenamientos que suelo realizar y la forma en que hay que realizarlos. También podéis comentar aspectos, añadir ideas para entrenar y preguntar dudas si las hubiera. Como siempre, no hay nada teórico y va a haber un claro aspecto subjetivo en la forma de describir las sensaciones y el entrenamiento.

1. Empiezo con los cambios de ritmo, técnicamente llamados Fartlek. Los cambios de ritmo se pueden hacer a varios niveles y parten del conocimiento del atleta de sus propios umbrales. Estos umbrales dependen fuertemente del estado de forma y el fondo del propio atleta, también, por supuesto, dependen en gran medida de las aptitudes de la persona.

Por lo general, antes de realizar entrenamientos de este tipo es necesario haber realizado una pequeña parte de pretemporada, que básicamente comienza por un periodo de rodajes lentos, seguidos de entrenamientos de fortalecimiento muscular.

Generalmente los fartlek suelen provocar cierta ansiedad preentrenamiento, por lo menos a mí me pasa, pero bien realizados producen una sensación de verdadera euforia una vez completado con éxito. Desde luego, es uno de los entrenamientos que más me gustan y que más juego pueden dar.

Se nos presenta la primera pregunta: ¿Cómo averiguo mis umbrales? Como ya he comentado, no existe una regla absoluta para cada atleta y, por tanto, cada persona debe averiguar por sí misma cómo hacer los cambios de ritmo y cuáles son sus umbrales. Existen mecanismos para llegar a tener este conocimiento, una excelente herramienta es el pulsómetro. El pulsómetro nos debe dar las pulsaciones a las que vamos en carrera lenta (ya hemos hecho la pretemporada).

La carrera lenta es el ritmo al que corres normalmente, puedes mantener una conversación (que no es lo mismo que dar un discurso) sin quedarte sin aire y es el ritmo al que puedes aguantar una hora sin prácticamente cansarte. Por ejemplo, en mi caso la carrera lenta se sitúa entre 140 y 150 ppm. Este sería el primer nivel o carrera lenta (CCL), y más importante de todos.

El siguiente nivel es fácil de calcular, se trata de aumentar un poco las pulsaciones medias respecto al nivel anterior, ya no se va a poder hablar sin perder el ritmo respiratorio pero no se debe aumentar demasiado para llegar al umbral en que no aguantarás ese ritmo más de 1 ó 2 minutos. Aquí entra en juego el umbral anaeróbico, no se debe superar en este nivel de dificultad, ya que el cuerpo no aguantará demasiado tiempo por encima de él. En mi caso, este nivel se encuentra entre las 152 y las 160 ppm. En este nivel también se podrán hacer entrenamientos de resistencia (ya explicaremos esto en otros tipos de entrenamiento). El segundo nivel se conoce como carrera media(CCM)

A veces incluyo un tercer nivel por encima del umbral anaeróbico por encima de las 160 ppm, aunque sin abusar demasiado. En este ritmo es complicado para mi aguantar más de 2 minutos. Este es el tercer nivel o carrera rápida (CCR)

La siguiente pregunta, una vez configurados los niveles, es: ¿cómo estructuro el entrenamiento? Esto es muy sencillo y se responde fácilmente atendiendo a algunos criterios que dependen del momento de forma y del punto de la temporada en que nos encontremos. Evidentemente cuanto más tiempo se haga de los niveles 2 y 3 más velocidad y más capacidad de sufrimiento y de cambio de velocidad en carrera se tendrá. Por lo tanto, a principio de temporada, los tramos temporales de nivel 2 y 3 serán pequeños y se irán aumentando progresivamente a lo largo de la temporada.

Un dato importantísimo es que es fácil incrementar las pulsaciones mientras vas corriendo, sobre todo cuando has hecho bien los deberes y andas bien de fondo. Lo difícil es conseguir recuperar las pulsaciones en los cambios de ritmo a la inversa. Es muy importante conservar el rango de ppm en los tramos de carrera lenta.

Los entrenamientos de cambios de ritmo deben incluir un tramo de calentamiento (15' ó 20' de carrera lenta inicial) y un tramo de descalentamiento o trote (10' por lo general) algo por debajo de la carrera lenta. El tramo de cambios de ritmo debe estar entre los 30 y los 40 minutos para un entrenamiento de 10kms o medio maratón.

Ejemplos de farklet (ordenados de menor a mayor intensidad)

20' CCL + 10 x (3' CCL + 1' CCM) + 10' Trote/CCL

20' CCL + 10 x (2' CCL + 2' CCM) + 10' Trote/CCL

13' CCL + 3 x (5' CCL + 3' CCM + 2' CCR + 3' CCM) + 10' Trote/CCL --> Pirámides

15' CCL + 3 x (6' CCL + 3' CCM ) + 10' Trote/CCL --> Farklet Mexicano

15' CCL + 8 x (2' CCL + 3' CCM ) + 10' Trote/CCL

Es altamente recomendable que estos cambios de ritmo se hagan en un terreno variado, no totalmente llano ni totalmente cuesta abajo.

2. Entrenamientos de resistencia. Los entrenamientos de resistencia están basados en el nivel 2 explicado anteriormente. Se trata de hacer un periodo largo y continuo de tiempo en carrera media. Este entrenamiento sirve para acostumbrar al cuerpo a un esfuerzo continuado y para mejorar la capacidad de sufrimiento del atleta. Generalmente van acompañados de un tiempo de calentamiento (15-20 minutos a CCL) y otro de descalentamiento (trote o CCL). La duración del periodo en carrera media variará dependiendo de la prueba que se esté preparando, del momento de la temporada y del estado de forma.

El terreno en que se debe realizar este tipo de entrenamiento es recomendable que tenga cierta variedad pero que no sea demasiado duro. Se trata de conseguir una sensación de cierta velocidad y ligereza a la hora de correr.

Mi entrenamiento más duro de este tipo fue hace unos años que llegué a completar 45 minutos de carrera media, completando un total de 75 minutos de entrenamiento. No hay que abusar. Espero que os valga con estos ejemplos:

25' CCL + 25' CCM + 10' Trote/CCL

20' CCL + 30' CCM + 10' Trote/CCL

15' CCL + 40' CCM + 10' Trote/CCL

3. Carreras progresivas. Es una variante del anterior que incluye un periodo final en carrera rápida (CCR) de una duración de 5 a 10 minutos. Se trata de entrenar con más intensidad la capacidad de sufrimiento. El truco para no desfallecer es hacer la carrera media en la parte baja del umbral establecido (153-155ppm) y no superar por muchas pulsaciones el límite de la carrera rápida (en torno a las 162 ppm)

Ejemplos (como siempre en orden ascendente en intensidad del entreno):

25' CCL + 20' CCM + 5' CCR + 10' Trote/CCL

20' CCL + 25' CCM + 5' CCR + 10' Trote/CCL

20' CCL + 30' CCM + 10' CCR + 10' Trote/CCL

Hace unos años, con un estado de forma bastante bueno, realicé el siguiente:

20' CCL + 40' CCM + 10' CCR + 10' Trote/CCL

Es un entreno que si eres capaz de realizarlo te da un punto de velocidad y resistencia en un medio maratón increíble. Es lo que estaba preparando.

Incluyo en este apartado otro entrenamiento al que he bautizado como la pirámide de Keops:

20' CCL + 15' CCM + 10' CCR + 15' CCM + 10' Trote/CCL

Evidentemente, se pueden hacer variaciones para aumentar o disminuir la intensidad del entreno. Para que salga bien, es un buen indicador los segundos minutos de CCM conseguir no descender de los límites de pulsaciones, y conseguir bajarlos.


4. Las temidas series son el entrenamiento que más y mejores resultados pueden dar, si se hacen correctamente. Por otro lado, ciertos errores de planteamiento y de ejecución pueden llevar a desmotivación e incluso a lesiones.

Creo que lo primero que hay que tener en cuenta es que un entrenamiento de series no es competición, no se trata de ver quién corre más. Se trata más de completar un entrenamiento exigente. Para el entreno de series, el fondo, la potencia muscular y cierto grado de resistencia ya se presupone, por lo que se deben empezar a hacer series bien empezada la temporada. Además, también se debe tener en cuenta el peso, que debe ser el adecuado, ya que a mayor peso mayor esfuerzo muscular y mayor posibilidad de lesión.

Lo segundo a tener en cuenta es el ritmo de las series. Como hemos dicho, las series no es competición y hay que adecuar el ritmo según el ritmo al que se compita en ese momento. Lo importante es completar el entrenamiento de menos a más, acabando con fuerza y no asfixiado. Cuando yo hacía series solía competir entre 4:10 y 4 min/km. Las series de 1000m las hacía entre 4 y 3:50 min/km y las de 400m entre 1:25 y 1:30. Lo normal es hacer 6-8 repeticiones en las de mil y 15-20 en las de cuatrocientos.

Hace mucho mucho tiempo llegué a completar un entrenamiento de series de 10 repeticiones de 1000m por debajo de 3:50, haciendo la última en 3:36, preparando el medio maratón de Setúbal en 2005.

En mi opinión, las series no son productivas para ritmos de competición por encima de 4:30, al menos en mi caso. Esos ritmos de competición equivalen a un peso superior a los 75kg, por lo que no se cumple la premisa que inicialmente he puesto, por lo que siempre me dedico más a hacer entrenos de cambios de ritmo y resistencia.